Jeśli jesteś seniorem szukającym skutecznych ćwiczeń wzmacniających plecy, powinieneś zacząć od mięśni brzucha. Mięśnie te napinają biodra i zakrzywiają dolną część pleców. Mięśnie skośne po obu stronach kręgosłupa również pomagają utrzymać prawidłową postawę. Niestety, starsi dorośli z chronicznym bólem w dolnej części pleców mają mniejszą siłę mięśniową i większe ich osłabienie. Często wiąże się to z historią upadków, co sprawia, że ćwiczenia wzmacniające plecy dla seniorów są szczególnie ważnym elementem ich rutyny.
Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców
Wykonywanie ćwiczeń na rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców to świetny sposób na zmniejszenie nacisku w plecach i wzmocnienie mięśni rdzenia. Rozciąganie rotacyjne jest szczególnie korzystne dla seniorów, u których w przeszłości występowały bóle dolnej części pleców. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Przetocz kolana na jedną stronę, aż oprą się na podłodze. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.
Wykonując to ćwiczenie, powinieneś zacząć od zgięcia kolan i oparcia rąk na biodrach. Następnie ściśnij mięśnie brzucha, żeby zmniejszyć przestrzeń między dłońmi a biodrami. Kiedy już to zrobisz, przyciągnij kolano do klatki piersiowej i pociągnij do środka, aż rozciągniesz plecy. Powtórz to rozciąganie dwa lub trzy razy. Gdy poczujesz się pewniej, dodaj więcej powtórzeń. Wtedy będziesz mógł przejść do następnego ćwiczenia.
CDC donosi, że prawie połowa starszych osób ma problemy z podnoszeniem się z krzesła. Ćwiczenia rozciągające dolną część pleców pomagają złagodzić ból i poprawić mobilność. Poza codziennymi ćwiczeniami, zdrowa dieta bogata w wapń, fosfor, witaminę D i magnez jest niezbędna dla prawidłowego zdrowia pleców. Ergonomiczne meble i sprzęt są również ważne dla dobrego zdrowia. Należy unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów. Jak podłączyć – w przypadku każdej aktywności fizycznej, ćwiczenia na rozciąganie rotacyjne dolnej części kręgosłupa dla seniorów są przeznaczone dla osób starszych, by zapobiec kontuzjom.
Skakanka na siedząco
Skakanie na skakance to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. To ćwiczenie nie tylko zwiększa tętno, ale też pomaga spalić kalorie. Seniorzy mogą wykonywać podskoki na siedząco, żeby czerpać z tego korzyści. Aby wykonać to ćwiczenie, rozstaw szeroko nogi, unieś ręce nad głowę, a następnie powoli opuść się na podłogę. Aby osiągnąć maksymalne korzyści aerobowe, powtarzaj ćwiczenie przez dziesięć minut.
Wykonując pajacyki na siedząco, trzymaj plecy prosto, a ręce nad głową. Następnie opuść ramiona na boki i powtórz. Powinieneś dążyć do wykonania trzech zestawów po 20 podskoków. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej formy lub postawy, powinieneś natychmiast przestać i poszukać pomocy medycznej. To ćwiczenie jest trudne dla stawów i może spowodować mimowolną utratę moczu.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia na krześle, czy na stojąco, regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowego życia. Choć może ci się wydawać, że ćwiczenia fizyczne oznaczają wstawanie i ruszanie się, ćwiczenia w pozycji siedzącej stanowią fizyczne wyzwanie dla seniorów i mogą rywalizować z korzyściami płynącymi z ćwiczeń w pozycji stojącej. Najlepsze w ćwiczeniach na siedząco jest to, że można je dostosować do swojego wieku, kondycji fizycznej i stanu zdrowia.
Pozycje jogi
Ta łatwa do wykonania pozycja jogi rozciąga kręgosłup i pomaga rozluźnić napięcie w ramionach i karku. Można ją wykonywać na siedząco lub stojąco. W tej pozycji zginasz kolano i podnosisz lewą stopę do boku, zbliżając ją do klatki piersiowej. Możesz też unieść prawą stopę powyżej kostki. Powtórz ćwiczenie pięć razy. Upewnij się, że głęboko oddychasz, żeby wydłużyć kręgosłup i uniknąć nadwyrężenia pleców.
Istnieje wiele odmian tej pozy. Najłatwiejsza do wykonania jest pozycja dziecka, czyli Balasana. Rozpocznij w pozycji leżącej, a następnie powoli przesuń pupę do tyłu. Powtórz ten ruch trzy lub cztery razy na każdą nogę. Kiedy już opanujesz każdą nogę, przejdź do następnej. Być może będziesz musiał zmodyfikować pozę jogi, by dostosować ją do swoich możliwości fizycznych. Jeżeli nie masz doświadczenia w jodze, zacznij od pozycji podstawowej, np. kociej.
Delikatne wygięcie do tyłu lub skręt w tył może pomóc złagodzić ból i zmęczenie dolnej części pleców. Wzmacniając kręgosłup, pomaga zmniejszyć sztywność i łagodzi rwę kulszową. To rozciąganie jest szczególnie pomocne dla tych, którzy cierpią na bóle i zmęczenie dolnej części pleców. Podczas wykonywania tej pozycji możesz umieścić poduszki pod kolanami lub między kolanami, żeby nie nadwyrężać pleców. Delikatne wygięcie do tyłu można wykonać, siedząc na krześle.
Chrupanie kręgosłupa
Nowe badanie wykazało, że ćwiczenie zgięcia brzucha jest lepsze od statycznej pozycji leżącej, jeśli chodzi o poprawę siły mięśni rdzenia. Wyniki wskazują na to, że ćwiczenia zgięcia brzucha sprzyjają większemu napływowi płynów. Badania te mogą mieć znaczenie dla osób ze starzejącymi się dyskami kręgosłupa. Jest jednak kilka zastrzeżeń, które należy wziąć pod uwagę, wykonując ćwiczenia zgięcia kręgosłupa. Typowe ćwiczenie zginania może nie być skuteczne dla osób starszych lub niepełnosprawnych fizycznie.
Po pierwsze, ważne jest, by znać ograniczenia wynikające z budowy pleców. Ogólnie rzecz biorąc, szkielet osiowy słabnie z wiekiem, a powtarzające się ruchy mogą uszkodzić kręgosłup. Chrupanie kręgosłupa nie jest dobrym wyborem dla seniorów ze względu na ryzyko urazów mięśni i stawów. Seniorzy powinni pozostać przy unoszeniu nóg lub deskach. Aby dodać sobie siły, spróbuj włączyć do swojej rutyny więcej ćwiczeń akrobatycznych.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, przed przystąpieniem do wykonywania brzusznych krążeń należy skonsultować się z lekarzem. Najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, ponieważ konkretne ćwiczenia mogą się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej. Nie wykonuj brzuszków na twardym podłożu, takim jak łóżko, ale raczej na macie na podłodze. Łóżko może bowiem spowodować kontuzję.
Stojące zgięcie lędźwiowe
Jeśli cierpisz na bóle w dolnej części pleców, zgięcie lędźwiowe w pozycji stojącej jest świetnym sposobem na złagodzenie objawów i zwiększenie zakresu ruchu kręgosłupa. W połączeniu z korekcją postawy i regularną aktywnością fizyczną ćwiczenia te są skutecznym sposobem zapobiegania przyszłym problemom z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów tych ćwiczeń. Wypróbuj je sam! I pamiętaj, żeby skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból pleców.
Wersja stojąca ćwiczenia jest podobna do wersji siedzącej, ale jest bardziej intensywna. Wersja stojąca zaczyna się od tego, że pacjent stoi wyprostowany, stopy ma rozstawione na szerokość barków, a ręce oparte na nogach. Następnie pochyla się do przodu, aż poczuje lekkie napięcie w plecach. Wykonując to ćwiczenie, pacjent powinien powtarzać proces do momentu, aż plecy przestaną być tkliwe. Ostatecznie ćwiczenie to zmniejszy ból i przywróci ruchomość stawów.
Ćwiczenie zgięcia lędźwiowego ma wiele korzyści dla osób starszych. Rozciągając dolne kręgi pleców, pomaga je odbarczyć, zmniejszając uciskanie nerwów. Istnieje wiele ćwiczeń zgięcia lędźwiowego w pozycji siedzącej, które możesz wykonywać w domu, by utrzymać prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa. Na początek usiądź ze stopami płasko na podłodze, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej.
Dynamiczne ćwiczenia stabilizacyjne
Celem DNS jest stymulowanie ośrodków kontroli ruchu w mózgu, by przywrócić optymalne wzorce ruchowe. Stabilizacja funkcjonalna jest niezbędna do wykonywania ruchów głowy i kończyn oraz prawidłowego podparcia kręgosłupa. Senior, który ma problemy z utrzymaniem równowagi, powinien rozważyć te ćwiczenia, by poprawić swoją równowagę i koordynację. Poza poprawą ogólnej siły ciała, ćwiczenia te pomagają zmniejszyć ryzyko upadków i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Poniżej podajemy kilka przykładów DNS dla seniorów. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Układając program ćwiczeń dla seniora, pamiętaj o tym, jak ważna jest równowaga. Większość planów leczenia pacjentów geriatrycznych obejmuje trening równowagi, który jest niezbędny w zapobieganiu upadkom. Osoby cierpiące na osłabienie, takie jak udar, osłabienie mięśni lub zaburzenia przedsionkowe powinny zostać poddane ocenie i otrzymać konkretne ćwiczenia. Podobnie pacjenci, którzy przeszli amputację poniżej kolana, mogą mieć trudności z utrzymaniem równowagi funkcjonalnej podczas czynności dynamicznych.
Starzejąca się populacja jest bardziej narażona na upadki ze względu na związane z wiekiem upośledzenie reaktywnych reakcji motorycznych. Trening dynamicznej stabilizacji może poprawić te deficyty, ale dokładny przebieg czasowy jego efektów nie jest jasny. W tym badaniu ocenialiśmy wpływ treningu dynamicznej stabilizacji na siłę nóg i odzyskanie równowagi u czterdziestu dwóch zdrowych starszych osób. Badacze przeprowadzili te eksperymenty w środowisku przyspieszonego uczenia się. Po ich zakończeniu uczestnicy wykazali poprawę w zakresie sprawności przywracania równowagi.
Podobne Tematy:
- Ćwiczenia dla seniorów – gimnastyka dla osób starszych nie musi być nudna ani trudna!
- Brak siły w nogach osób starszych – jak je wzmocnić i poprawić kondycję
- Zaparcia u seniorów: jak w naturalny sposób zadziałać na jelita
- Jak bezpiecznie podnieść starszą osobę z podłogi – poradnik
