ćwiczenia z piłką
Zdrowie

Ćwiczenia z piłką – skuteczne wzmocnienie całego ciała

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną może wykonać każdy, bez względu na wiek. Ćwiczyć możesz zarówno w domu, jak i na zajęciach grupowych czy na siłowni. Z łatwością dopasujesz trening z piłką do własnych potrzeb. Dowiedz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na piłce i jakich efektów możesz się spodziewać!

Aby odsłuchać artykuł, kliknij poniżej:

Trening z piłką – ćwiczenia odchudzające i wzmacniające

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną mają przede wszystkim działanie wzmacniające i rozciągające. Wpływają także na redukcję masy ciała. W wielu przypadkach pokrywają się one z tradycyjnymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha tyle, że wykorzystują dodatkowo piłkę. Odchudzająco-wzmacniający trening z piłką to jedna z najbogatszych w ćwiczenia kategorii.

Brzuszki

Pierwszym ćwiczeniem na piłce gimnastycznej na wzmocnienie brzucha są klasyczne brzuszki. Ułóż piłkę pod odcinkiem lędźwiowym pleców i łopatkami. W trakcie wykonywania spięć brzucha pilnuj, by piłka nie przetaczała się w żadną stronę, jak tylko to możliwe. 

Rolowanie piłki

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie na piłce, uklęknij i oprzyj przedramiona na piłce. Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte w momencie, gdy przedramionami przetaczasz piłkę do przodu. Na chwilę zawiśnij w takiej pozycji i powróć do startowej.

Plank, czyli deska

W tej dobrze znanej pozycji oprzyj stopy na piłce. Ciało powinno przyjmować jedną linię od szyi aż po stopy. Pozycję utrzymuj przez 30 sekund. Po tym piłkę należy przetoczyć stopami w kierunku klatki piersiowej, zginając przy tym kolana. 

Zobacz też:
Pielęgniarka środowiskowa – nieoceniona pomoc w opiece nad chorym

Ćwiczenia na piłce na mięśnie brzucha

Ćwiczeniami na piłce gimnastycznej, które będą rozciągały i wzmacniały mięśnie proste i skośne brzucha są, m.in.:

  • unoszenie piłki pomiędzy nogami w pozycji leżącej na boku;
  • unoszenie nogi w pozycji bocznej podpartej o piłkę. 

Takie ćwiczenia na piłce gimnastycznej pozwolą poprawić równowagę i zmotywować do pracy mięśnie głębokie.

Ćwiczenia z piłką gumnastyczną na uda i pośladki

Jeżeli zależy ci na efektach ćwiczeń na piłce w obrębie ud i pośladków, to najlepsze będą do wszystkie rodzaje wznoszenia nóg i pośladków w pozycji leżącej z nogami podpartymi o piłkę. Skuteczne okażą się także przysiady. Można je wykonywać z piłką pomiędzy plecami i ścianą lub z jedną nogą wyprostowaną w tył i opartą o piłkę. Takie ćwiczenia angażują mięśnie czworogłowe i tylną taśmę mięśni, więc oddziałują na pośladki, całe uda i łydki.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Większość ćwiczeń na piłce gimnastycznej, działających dobroczynnie na kręgosłup, wykonuje się w pozycji leżącej na piłce na brzuchu lub plecach. Podstawowym ćwiczeniem jest ułożenie pleców na piłce tak, by spoczywał na niej cały kręgosłup. Stopy powinny być stabilnie ustawiona na podłożu. Można pozostać w takiej pozycji lub dodatkowo przetaczać piłkę po plecami w przód i tył. Takie ćwiczenie na piłce pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa od szyi aż po odcinek lędźwiowy.

Z kolei fragment lędźwiowy najlepiej gimnastykować poprzez trening z piłką, w którym nogi ugięte biodrach oraz kolanach spoczywają na piłce. Reszta ciała powinna być dociskana w pozycji leżącej plecami do podłoża tak, by odcinek lędźwiowy płasko dotykał ziemi.

Zobacz też:
Magnetoterapia – czy ta metoda jest bezpieczna? Przekonaj się, czy warto zdecydować się na leczenie polem magnetycznym!

Na odcinek piersiowy kręgosłupa pomogą ćwiczenia z piłką gimnastyczną, w których ciało spoczywa na piłce w pozycji na brzuchu. Kolana powinny być oparte o podłoże. Należy w takim układzie ściągać łopatki. W tej samej pozycji tyle, że z łokciami opartymi o piłkę należy wykonywać koci grzbiet, czyli charakterystyczne wypchnięcie górnej części kręgosłupa ku górze wraz z pochyleniem głowy między barki. 

Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną – dla kogo?

Wbrew pozorom, ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną są odpowiednie dla każdego, a szczególnie polecane są osobom po urazach i starszym. Pozwalają wzmocnić ciało, a szczególnie kolana oraz plecy. Poza tym, regularne ćwiczenia na piłce pozwolą uchronić ciało przed kontuzjami i ułatwią uprawianie sportów. 

Dla seniorów polecana jest piłka szwajcarska, gdyż pozwala na odciążenie kręgosłupa. Wiadomo, że kręgosłup u starszych osób jest bardziej narażony na kontuzje i występowanie bólów. Trening z piłką rehabilitacyjną w tym przypadku polega na ćwiczeniu górnych partii ciała w pozycji siedzącej na piłce.

Z kolei, by wzmocnić kolana i nogi, połóż się na plecach i stopami przetaczaj piłkę w przód i w tył. Inną opcją jest, pozostając w pozycji leżącej tylko na brzuchu, wznoszenie wyprostowanej nogi ku górze. Druga noga w tym czasie powinna pozostawać zgięta w kolanie i spoczywać na piłce. Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną pozwalają na wzmocnienie mięśni, ścięgien i stawów bez generowania napięcia w obrębie pleców. 

Efekty ćwiczeń na piłce

Na efekty ćwiczeń na piłce i z piłką nie trzeba czekać długo, jeśli treningi wykonujesz regularnie. Z pewnością poczujesz się lepiej, lżej i stabilniej! Dodatkowo, łatwiej ci będzie utrzymać równowagę oraz wzmocnisz postawę ciała. Dzięki ćwiczeniom z piłką gimnastyczną ścięgna i stawy stają się bardziej elastyczne i wytrzymalsze. Ćwiczenia na piłce kształtują mięśnie głębokie ciała. Odpowiednie wzmocnienie ich sprawia, że mięśnie pod skórą staną się bardziej widoczne, szczególnie na większych partiach. 

Zobacz też:
Co obniża ciśnienie? Sposoby na walkę z wysokim ciśnieniem

Jak widzisz, ćwiczenia na piłce przynoszą naprawdę imponujące efekty! Warto zatem jak najszybciej włączyć do swojego planu, trening z piłką!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *