Z wiekiem organizm zmienia swoje potrzeby żywieniowe. Zapotrzebowanie na białko u osób starszych rośnie. Dowiedz się, dlaczego białko jest tak ważne dla seniorów i jak łatwo zwiększyć jego spożycie w codziennej diecie.
Dlaczego białko jest tak ważne dla osób starszych?
Białko to podstawowy budulec naszego ciała. Tworzy tkanki, mięśnie, kości. Jest niezbędne do produkcji enzymów i hormonów. Z wiekiem w organizmie zachodzą liczne zmiany. Metabolizm stopniowo ulega spowolnieniu. Masa mięśniowa fizjologicznie się zmniejsza. To zjawisko nazywamy sarkopenią. Sarkopenia jest główną przyczyną osłabienia seniorów. Prowadzi do problemów z poruszaniem się. Zwiększa ryzyko upadków i złamań. Odpowiednia podaż białka jest kluczowa dla seniorów. Wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Pomaga zachować siłę i sprawność. Białko wpływa też na odporność. Osłabiony układ immunologiczny jest częstym problemem seniorów. Białko pomaga w walce z infekcjami. Wspiera zdrowie kości i zapobiega ich osłabieniu. Pełni wiele funkcji transportowych i regulacyjnych. Niedobór białka przyspiesza procesy starzenia.
Białko odgrywa kluczową rolę w budowie tkanek i narządów, w różnicowaniu i wzroście komórek.
Czym dokładnie jest białko?
Białko to złożony makroskładnik. Składa się z aminokwasów. Niektóre aminokwasy organizm musi otrzymać z pożywienia. Nazywamy je egzogennymi. Inne produkuje sam – to aminokwasy endogenne. Białka stanowią około 20% masy ciała dorosłego człowieka. U dorosłego człowieka białka stanowią około 10–14 kg masy ciała. Białko jest fundamentem naszego organizmu.
Zapotrzebowanie na białko u seniorów – ile wynosi?
Zapotrzebowanie na białko zmienia się z wiekiem. U osób młodych wynosi około 0,8 g na kilogram masy ciała. U seniorów to zapotrzebowanie rośnie. Zalecane spożycie białka dla seniorów wynosi 1 g na kg masy ciała. Eksperci zalecają spożycie nawet 1,2–1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Dotyczy to osób po 65. roku życia. W przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych zaleca się zwiększenie spożycia. Może to być do 1,2–1,5 g/kg masy ciała na dzień. Optymalne spożycie białka w jednym posiłku to od 0,4 do 0,55 g na kilogram masy ciała. Może to oznaczać od 25 do 40 gramów w porcji. Dzienne zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko wynosi 0,8–1 g na kg masy ciała. Większe potrzeby białkowe u seniorów mają wiele przyczyn. Wpływają na to mniejsze rezerwy ustrojowe. Spowolnienie metabolizmu jest też czynnikiem. Choroby przewlekłe zwiększają zapotrzebowanie. Przyjmowanie niektórych leków ma znaczenie. Zmniejszona czynność przewodu pokarmowego utrudnia wchłanianie. Pogorszenie procesów trawiennych jest problemem. Zmiany preferencji żywieniowych także wpływają na dietę.
| Grupa wiekowa/stan | Zalecane spożycie białka |
|---|---|
| Osoby młode | 0,8 g/kg masy ciała |
| Seniorzy (ogólnie) | 1 g/kg masy ciała |
| Seniorzy (powyżej 65 lat) | 1,2–1,5 g/kg masy ciała |
| Seniorzy (niedożywienie/choroby) | 1,2–1,5 g/kg masy ciała |
| Kobiety w ciąży | 1,20 g/kg masy ciała/dobę |
| Kobiety karmiące | 1,45 g/kg masy ciała/dobę |
Objawy niedoboru białka – na co zwrócić uwagę?
Niedobór białka może mieć poważne skutki. Dotyczy głównie osób dorosłych, m.in. starszych. Może pojawić się też u niemowląt i dzieci. Prawdziwy niedobór białka jest rzadki w krajach rozwiniętych. Szacuje się, że miliard ludzi na świecie cierpi z powodu niewystarczającego spożycia białka. Problem jest dotkliwy w Afryce Środkowej i Azji Południowej. Tam nawet 30% dzieci otrzymuje za mało białka. Niedobór białka zdarza się u osób przewlekle chorych. Dotyczy też osób niedożywionych. Intensywnie trenujący także mogą mieć niedobory. Zbyt małe spożycie białka prowadzi do hipoproteinemii. Najważniejszym wykładnikiem hipoproteinemii jest niskie stężenie białka całkowitego w osoczu. Objawy niedoboru białka mogą zacząć się przy niewielkim niedoborze. Niedobór białka jest jedną z przyczyn przewlekłego zmęczenia. Wpływa na rozwój chorób. Może powodować nieodwracalne zmiany w komórkach. Niedobory mogą pojawić się na etapie życia prenatalnego. Prowadzą wtedy do poważnych zaburzeń rozwojowych.
Typowe oznaki niedoboru białka:
- Obrzęki: Hipoproteinemia powoduje obrzęki. Obrzęk jest spowodowany niskim poziomem albuminy. Albumina to główne białko w osoczu. Odpowiada za utrzymanie ciśnienia onkotycznego. Obrzęki często dotyczą nóg. Może pojawić się wodobrzusze.
- Stłuszczenie wątroby: Jest częstym objawem niedoboru. Związane jest ze zmniejszeniem syntezy białek transportujących tłuszcze. Chodzi o lipoproteiny.
- Zmiany w skórze, włosach i paznokciach: Stosowanie diet ubogich w proteiny pogarsza stan skóry. Włosy i paznokcie stają się słabsze. Zmiany obejmują wzrost i strukturę włosów. Paznokcie mogą się rozdwajać. Skóra może mieć ziemisty odcień. Może pojawić się łuszczenie i łamliwość.
- Zanik mięśni: Niskie spożycie białka prowadzi do zaniku masy mięśniowej. Szczególnie widać to u osób starszych. Zanik mięśni to wynik pobierania białka z mięśni. Organizm robi to, by pokryć zapotrzebowanie. Mniejsze spożycie białka prowadzi do utraty siły. Zwiększa ryzyko upadków.
- Osłabienie kości: Niskie spożycie białka zwiększa ryzyko złamań kości. Białko jest ważne dla zdrowia kości.
- Osłabienie układu odpornościowego: Niedobór białka osłabia układ odpornościowy. Zwiększa ryzyko infekcji. Zaburzenia odporności to jeden z objawów hipoproteinemii.
- Zwiększone łaknienie: Spożywanie niewystarczającej ilości białka zwiększa apetyt. Może prowadzić do nadwagi.
- Zmęczenie i osłabienie: Niedobór białka może skutkować zahamowaniem wzrostu (u dzieci). Powoduje osłabienie i zmęczenie. Może prowadzić do zaburzeń pamięci.
Najpoważniejsza postać niedoboru białka to kwashiorkor. Występuje głównie u dzieci w krajach rozwijających się. Główne objawy to obrzęk i wzdęty brzuch.
Jak diagnozuje się niedobór białka?
Diagnostyka opiera się na badaniu stężenia protein w krwi. Sprawdza się białko całkowite. Mierzy się poziom albumin i globulin. Najważniejszym wskaźnikiem jest niskie stężenie białka całkowitego w osoczu. Niewłaściwa diagnoza może być wynikiem hipoproteinemii rzekomej. Powoduje ją rozcieńczenie osocza po podaniu płynów. W przypadku hipoproteinemii trzeba sprawdzić nerki i wątrobę. Należy zbadać układ pokarmowy i serce.
Źródła białka w diecie seniora
Seniorzy powinni czerpać białko z różnorodnych źródeł. W prawidłowo skomponowanym jadłospisie seniora nie powinno zabraknąć mięsa i nabiału. Są one cennym źródłem białka zwierzęcego. Proporcja białka zwierzęcego do roślinnego powinna wynosić 1:1. Ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka. Oznacza to białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Aktywność fizyczna wspomaga prawidłowe wchłanianie białka. Około 15 minut ruchu dziennie pomaga. Wspiera też profilaktykę sarkopenii.
Produkty bogate w białko:
- Źródła zwierzęce: mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Zaliczamy tu sery, twaróg, jogurty, podroby. Tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk i łosoś, mają najwięcej białka. Ryby i mięso zawierają około 17-20 g białka na 100g. Jajko o wadze 50-55 g zawiera około 7 g białka. 100 g chudego mięsa może zawierać około 30-36 g białka. Szklanka mleka zawiera ok. 6 g białka. Jogurt naturalny/kefir ma około 7 g białka na porcję. Ser żółty ma około 7 g białka na porcję. Twaróg ma około 20 g białka na 100 g.
- Źródła roślinne: nasiona strączkowe, pełnoziarniste produkty. Warto jeść soję, groch, fasolę. Warzywa, owoce, pestki, kiełki są źródłem białka. Mleko roślinne także dostarcza białka. Soja zawiera około 30 g białka na 100 g. Ciecierzyca ma około 20 g białka na 100 g. Słonecznik to 24 g białka na 100 g. Orzechy włoskie mają około 16 g białka na 100 g. Amarantus to 14 g białka na 100 g. Komosa ryżowa ma około 8 g białka na 100 g.
Produkty zalecane w diecie seniora to pełnoziarniste produkty zbożowe. Świeże owoce i warzywa są ważne. Chude mięso i ryby powinny być w menu. Oleje roślinne i orzechy są cenne. Produkty niezalecane to wysoko przetworzone jedzenie. Unikaj fast-foodów, słodyczy, słonych przekąsek. Alkohol też jest niewskazany.
Czy suplementacja białka jest potrzebna?
Źródła składników odżywczych powinny pochodzić głównie z pożywienia. Czasami suplementy są potrzebne. W razie dużych niedoborów rozważa się leczenie pozajelitowe. Można też podawać białko drogą dożylną. W przypadku problemów trawiennych mleko można zastąpić roślinnym. Dostępne są też produkty bez laktozy. Można wykorzystać koktajle proteinowe. Batony proteinowe mogą być dodatkiem do diety. Specjalistyczne preparaty odżywcze są pomocne. Używa się ich przy trudnościach z pokryciem zapotrzebowania. Konsultacja z dietetykiem jest zalecana.
Proste sposoby na zwiększenie białka w diecie seniora
Włączenie większej ilości białka do codziennych posiłków jest proste. Można stosować kilka sprawdzonych metod. Dbanie o minimalną ilość białka w każdym posiłku zapobiega niedoborom. Regularne jedzenie 4-5 posiłków dziennie jest kluczowe. Pomaga utrzymać energię i dostarczyć białko. Zalecane jest spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie.
Jak łatwo dodać białko do posiłków?
- Zamień mleko na jogurt typu greckiego lub islandzkiego. Zawierają one więcej białka niż zwykłe mleko.
- Do smarowania pieczywa używaj past wysokobiałkowych. Dobrym wyborem są pasty z twarogu lub jajka. Pasty na bazie roślin strączkowych też są świetne.
- Owsiankę przygotuj na mleku lub jogurcie. Unikaj gotowania jej na samej wodzie.
- Na kanapkę lub do zapiekanki dodaj ser mozzarella. To dodatkowe źródło białka.
- Koktajle owocowe wzbogacaj nabiałem. Dodaj serek wiejski, skyr lub kvarg.
- Dodawaj rośliny strączkowe do zup. Włączaj je do dań bezmięsnych.
- Łącz białka roślinne z innymi produktami. Nasiona strączkowych łącz z produktami zbożowymi lub nasionami.
- Spożywaj ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Szczególnie polecane są ryby o drobnych ościach, np. sardynki, śledzie.
- Przygotuj koktajl białkowy. Zmiksuj banana, truskawki, jogurt skyr, mleko. Dodaj masło orzechowe i słonecznik.
- Przygotuj omlet z warzywami i serem. Jajka to białko na medal. Omlet to szybki i pożywny posiłek.
- Spożywaj 3 posiłki bogatobiałkowe w pierwszej połowie dnia.
Picie koktajli z białkiem serwatkowym rano zapewnia energię. Zapobiega uczuciu głodu w ciągu dnia. Spożycie białka przed snem zapewnia uczucie sytości. Niweluje ryzyko wieczornego podjadania. Może sprzyjać utracie wagi. Wspiera przyrost masy mięśniowej.
Ile białka jest w popularnych produktach?
Zawartość białka różni się w zależności od produktu. Jajko ma około 7 g. Szklanka mleka to około 6 g. 100 g kurczaka to 30-36 g. 100 g twarogu to 20 g. 100 g soczewicy (suchej) to około 25 g.
Dieta seniora – inne ważne aspekty
Dieta dla seniora ma specyficzne potrzeby. Organizm starszej osoby ulega wielu zmianom. Wpływają one bezpośrednio na zdrowie. Układ trawienny starzeje się. Wymaga to diety lekkostrawnej. Z wiekiem wchłanianie witamin i składników odżywczych ogranicza się. Seniorzy często cierpią na niedobory. Dotyczą witamin D, B12, wapnia i magnezu. Ważne składniki to witamina A, beta-karoten, kwasy omega-3. Luteina i witaminy z grupy B są istotne. Błonnik wspiera pracę jelit. Zapobiega częstym zaparciom. Dieta śródziemnomorska jest rekomendowanym modelem żywienia. Dieta DASH jest polecana przy nadciśnieniu. Zapewnienie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe. Zalecane spożycie płynów to co najmniej 2 litry dziennie. W upały nawet 3 litry. To co najmniej 8 szklanek dziennie. Czynniki ryzyka odwodnienia to wiek i trudności w poruszaniu się. Choroby przewlekłe i leki moczopędne też wpływają. Redukcja kalorii w diecie seniora powinna być umiarkowana. Unikaj diet prowadzących do niedoborów.
W starszym wieku w funkcjonowaniu organizmu zachodzi wiele zmian, które mają bezpośredni wpływ na zdrowie.
Warto skupić się na składnikach odżywczych wspierających funkcje poznawcze i zdrowie oczu.
Leczenie niedoboru białka polega na identyfikacji przyczyny. Stosuje się dietę wysokobiałkową. W szpitalach stosuje się suplementację dożylną. Może być też żywienie pozajelitowe. Leczenie przyczyny jest kluczowe. Właściwie zaplanowany jadłospis sprawia przyjemność. Ogranicza niedogodności związane z trawieniem. Poprawia samopoczucie. Dobrze skomponowana dieta pokryje zapotrzebowanie energetyczne. Opóźni starzenie. Zmniejszy ryzyko chorób dietozależnych.
Jakie potrawy są dobre dla seniora?
Przygotuj lekkie i pożywne zupy. Dobre są zupy kalafiorowa, pomidorowa. Krem z dyni lub marchwi jest polecany. Gotuj warzywa zamiast smażyć. Wybieraj chude mięso i ryby. Dania powinny być łatwe do pogryzienia. Powinny być łatwostrawne.
Pamiętaj, że serwis ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarskiej. Decyzję o leczeniu podejmuje lekarz.
